La primavera è nel piatto! Scegliere e cucinare le verdure verdi

Cucinare le verdure verdi di primavera

La primavera è nel piatto! Scegliere e cucinare le verdure verdi

La senti nell’aria? Io ho cominciato ad avvertirla da qualche settimana. Un profumo “caldo” che si insinua tra gli ultimi scampoli d’inverno. I fiori che da un giorno all’altro si aprono sui davanzali, nei parchi urbani e nei cortili delle case. La primavera mi arriva prima nel naso, poi in una certa mollezza delle membra che prelude a una grande energia di cambiamento.

La primavera è la mia stagione preferita, forse perché sono nata a marzo, e ogni anno l’aspetto con gioia. Anche a tavola, dove le verdure (e i legumi) verdi cominciano a fare la loro comparsa e a regalare allegria ai miei piatti. Ecco una selezione di quelle che amo di più, con qualche idea per sceglierle, cucinarle e aggiungerle al menu della settimana.

cucinare le verdure verdi

Verdure verdi di primavera: come sceglierle e perché fanno bene

Secondo la Medicina Tradizionale Cinese esistono 5 sapori, a ciascuno dei quali corrisponde un “movimento energetico”.  Ognuno stimola un organo corrispondente ed è legato a una stagione, un colore, un elemento. La primavera non fa eccezione. Secondo questa interessante visione, corrisponde al sapore acidulo, all’elemento legno, al colore verde e al fegato, cui è associata l’emozione della rabbia che può trasformarsi in grinta e spinta positiva al cambiamento. Ecco perché, secondo questa tradizione, le verdure verdi sono importanti per aiutare il fegato, in questa stagione, nella sua naturale funzione disintossicante (se vuoi approfondire, ti consiglio di leggere “La Grande Via“, dei dott. Franco Berrino e Luigi Fontana).

Per quanto riguarda la composizione e i valori nutrizionali, le verdure a foglia verde sono ricche di folati: sono composti benefici, importanti per la prevenzione di malattie come il cancro, ma allo stesso tempo molto instabili. Da questo punto di vista è consigliabile consumare questo tipo di verdura consumata e spezzettandola con le mani. Sembra infatti che la rottura casuale delle fibre vegetali modifichi i folati, in modo che il nostro organismo riesca ad assorbirli meglio.

Scegli foglie turgide, intatte e verde brillante, e consumale il prima possibile dopo l’acquisto. Se le fai bollire in acqua, il trucco per fissare il colore verde è cuocerle per un breve tempo e, una volta scolate, tuffarle subito in acqua salata con ghiaccio.

I legumi verdi (fave, fagiolini, piselli), d’altra parte, presentano tutti i benefici dei legumi con il vantaggio di una più breve cottura. Non hanno necessità di ammollo, e, in alcuni casi, possono essere mangiati crudi. La ricchezza di fibre li rende molto sazianti, e sono inoltre un cibo prebiotico, cioè un alimento per i probiotici (i batteri buoni che colonizzano il nostro intestino).

Cucinare le verdure verdi

Cucinare le verdure verdi, alcune idee da portare in tavola

Come per i nostri amici cavoli, cavolfiori & co., il nostro territorio è ricco di tante varietà locali e regionali. Anche i tempi di maturazione cambiano da Nord a Sud, quindi il consiglio è come sempre quello di scegliere le varietà specifiche del territorio nella giusta stagione.

Porri e cipollotti

Fanno parte entrambi della famiglia delle liliacee, la stessa di aglio e cipolla. A differenza di questi ultimi, però, risultano molto più delicati e digeribili anche a crudo. Sono anche importanti prebiotici, hanno proprietà antinfammatorie e antibatteriche.
Nonostante i pregiudizi, si possono consumare sia la parte bianca che quella verde: perfette per soffritti e come base per zuppe saporite. La parte verde, in particolare, può essere tagliata molto sottile e usata cruda a scopo decorativo e per insaporire riso e altri cereali.
Se ti trovi ad avere parecchie foglie verdi di porro e cipollotto, puoi preparare un pesto per condire la pasta. Fai scottare per un paio di minuti le foglie verdi, raffreddale in acqua ghiacciata e frullale con olio e mandorle lasciate in ammollo per qualche ora. Il rapporto di peso tra foglie crude e frutta secca è 3 a 1. Se vuoi, puoi aggiungere anche altre foglie di scarto, come quelle dei ravanelli, delle carote o dei broccoli.

Spinaci novelli

Detti anche spinacini, sono la versione “baby” dello spinacio. Sono quindi ricchi di vitamina A e C e di folati. Nonostante Braccio di Ferro ci abbia fatto intendere il contrario, in realtà  contengono grandi quantità di acido ossalico inibisce proprio l’assorbimento del ferro. Ecco perché è importante neutralizzare questo composto con l’acido citrico: basta condirli con un po’ di succo di limone! Provali crudi, in insalata, con cipollotti crudi, avocado, fragole e aceto balsamico. Oppure aggiungili a fine cottura in zuppe di legumi e cereali.

Fagiolini

Sono un ortaggio che amo molto perché uniscono le proprietà di legumi (i semi presenti all’interno) e verdura (il baccello). A me piace scottarli appena in acqua bollente salata, e condirli con olio, aceto di mele e sale. Se voglio un piatto più completo, aggiungo patate, erba cipollina e una spolverata di pepe. Prova anche questa green beans salad di Ottolenghi: la primavera nel piatto! Se non trovi i mange-tout (qui in Italia sono difficili da reperire), puoi sostituirli con le fave crude.
Quando invece sono nostalgica, preparo il polpettone di fagiolini alla genovese: è un piatto della mia infanzia, che piace a tutta la famiglia. Se vuoi la ricetta, iscriviti alla newsletter e potrai scaricare le mie ricette liguri del cuore!

Fave e piselli

Come già detto, possono essere consumati crudi (attenzione alle quantità però, nei soggetti più sensibili possono provocare gonfiore intestinale). Uno dei miei peccati di gola preferiti sono le fave crude, mangiate direttamente dal baccello, con pecorino sardo fresco.
I piselli li mangio nel classico “risi e bisi” oppure in questa zuppa che adoro e che faccio molto spesso.
Un’altra idea è preparare dei muffin salati, insieme a feta e basilico o menta. Ecco una ricetta che uso spesso: mescolo 200ml di latte vegetale con 2 uova e 50 ml di olio extravergine. In un’altra ciotola unisco 250g di farina semi integrale, un pizzico di sale e mezza bustina di cremor tartaro o lievito non vanigliato. Verso gli ingredienti liquidi su quelli secchi, aggiungo 100g di feta sbriciolata, la menta o il basilico spezzettato con le mani e 100g di piselli lessati e raffreddati in acqua. Cuocio in forno, in uno stampo rivestito con gli appositi pirottini, per 15′ a 180°. Provali per il tuo primo picnic en plein air!

[Le foto di questo post, tranne quella di copertina, sono scaricate da Unsplash.com]

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