La banda dei broccoli: come amare e come cucinare cavolfiore, cavolo e co.

Come cucinare cavolfiore

La banda dei broccoli: come amare e come cucinare cavolfiore, cavolo e co.

Brrr, broccoli! Quanti incubi infantili sono stati popolati da questo ortaggio e dai suoi fratelli cavoli, cavolfiori e cavoletti? Poverini, non era manco colpa loro. Piuttosto, del modo in cui ci venivano propinati: lessati e scotti, insapori e puzzolenti, ormai tendenti al marroncino. In una parola, immangiabili.

Per fortuna, crescendo, capita anche di scoprire che le crucifere (dette anche brassicacee) si possono mangiare per piacere e gusto, e non solo perché “fanno bene”. Se proprio non riesci a liberarti dei traumi dell’infanzia e non sai come cucinare cavolfiore, cavolo e famiglia, ti racconto tutto quello che avresti sempre voluto sapere sui broccoli e non hai mai osato chiedere. Magari cambierai idea!

Broccoli, cavolfiori e co.: cosa sono e perché fanno bene

Le e Brassicaceae o Cruciferae sono una grande famiglia di piante erbacee distribuite in tutti i continenti e in tutti i climi (senza escludere le regioni polari). Il nome crucifere deriva dall’aspetto del fiore, che è tipicamente composto da 4 petali, e ricorda perciò una croce.
Ecco un elenco, non esaustivo, degli ortaggi che ne fanno parte:

  • cavoli
  • cavolfiori
  • broccoli
  • cime di rapa
  • rape
  • cavolo rapa
  • cavolo nero
  • ravanelli
  • rucola
  • crescione

Come altre verdure, sono ricche di numerosi fitocomposti che contribuiscono alla promozione della salute, ma quelli che le contraddistinguono sono i glucosinolati, di per sé inattivi, ma che vengono attivati da un enzima, la mirosinasi, che le trasforma in isotiocianati.Paroloni per dire che, secondo gli studi scientifici, alcuni di questi elementi sembrano giocare un ruolo importante nella protezione dal cancro (in particolare contro i tumori della mammella) e da alcuni disturbi neurodegenerativi. Attivano inoltre i processi metabolici di costruzione e cicatrizzazione dei tessuti. I cavoli in particolare, nelle loro molteplici varietà, sono ricchi di micronutrienti che ci aiutano a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi (antiossidanti). Sono ricchi anche di sali minerali, fibre e una notevole quantità di vitamina C: possono rafforzare il sistema immunitario e di proteggerci dalle infiammazioni che sono all’origine di diverse patologie.

Come scegliere e come cucinare cavolfiore, broccoli, cavoli e co.

Molta dell’efficacia dei fitocomposti delle crucifere dipende dalle tecniche di preparazione, di conservazione e di cottura. Le preparazioni in cui si recupera tutta l’acqua di cottura, come le zuppe e gli stufati della cucina mediterranea, sembrerebbero essere meno distruttive dei loro fitocomposti. Meglio allora scegliere cotture molto brevi, scottare rapidamente le foglie in acqua, o al vapore, così da lasciare gli ortaggi croccanti, oppure consumarle crude quando possibile.

Anche le tecniche di congelamento ne inibiscono parzialmente le proprietà, quindi come sempre il consiglio è di consumarle fresche, di stagione e locali: in Italia, durante l’inverno, non è affatto difficile! Anzi, è molto affascinante scoprire le tante varietà regionali e locali (in questo ci aiuta, tra gli altri, Slow Food).

E il gusto? Naturalmente è di questo che parliamo, prima di tutto, meglio ancora se abbinato a ricette semplici e alla portata di tutti. Ecco alcune idee, tra le mie preferite, per portare in tavola i cavoli più ostici e convincere anche i miscredenti.

    • Cavolfiore: credo sia una delle verdure più versatili, capace di cambiare totalmente sapore se cotto al vapore, al forno o lasciato crudo. Oltretutto negli ultimi anni si trovano facilmente in commercio anche le varietà viola e verdi, un vero arcobaleno nel piatto! Qui ho già scritto come può diventare l’elemento fondamentale per mantecare un risotto vegano. A me piace tantissimo al forno, condito con spezie e yogurt – anche vegetale: lo mangio intero, oppure a cimette con un’insalata di orzo e feta.
      Da provare anche crudo, in forma di cous cous!
    • Cavolo cappuccio: verde o viola (o insieme!),è la mia insalata invernale per eccellenza. Provalo affettato sottilissimo con la mandolina, condito con olio, aceto, sale e pinoli tostati. Puoi aggiungere del melograno per un contrasto acidulo davvero interessante!
      I cavoli sono anche ottimi per fare i crauti: sul blog di Gaia avevo raccontato qualcosa in più su questa eccellente preparazione e su come farla.
  • Broccoli: ecco i terribili mostri verdi. Che poi, è proprio questo il punto: tenerli del loro colore brillante, che è così invitante in realtà! Per fissare il verde dei broccoli – e della verdura di questo colore in generale – vanno cotti al dente, scolati e tuffati immediatamente in una bacinella di acqua ghiacciata.Io li amo appena scottati, conditi con una salsina di tahine, succo di limone e miso (si frulla tutto con un minipimer, aggiungendo un goccio d’acqua). Provali abbinati anche al tempeh marinato in salsa di soia e succo di zenzero e cipollotti per qualche ora, poi spadellato brevemente finché non diventa dorato e croccante. Insieme al riso basmati integrale sono un’ottima cena.
  • Broccolo romano: lo ammiro tantissimo per la sua bellezza. Innanzitutto è un frattale, e nel suo sviluppo segue la sequenza di Fibonacci (leggete qui per saperne di più).
    Credo che la sua migliore compagna sia la pasta: per chi mangia il pesce, broccolo romano e acciuga sono il top. Altrimenti, una versione veggie può essere realizzata con pinoli e uvetta, eventualmente una spolverata di pecorino e una grattata di buccia di limone.
  • Cavolo rapa: ammetto di non aver conosciuto questo ortaggio fino a pochi anni fa, quando mi arrivò con una cassetta di Portanatura. Non è stato amore a prima vista, con questo piccolo alieno, ma nel tempo ho imparato a conoscerlo meglio. Per gli appassionati, pare si presti molto bene anche alla coltivazione domestica: io non ci provo neanche, sia chiaro, dato il mio pollice nero.
    Per prepararlo mi affido sempre al sacro vate della verdura, Yotam Ottolenghi. Ecco una raccolta delle sue ricette con il kohlrabi, le ho provate tutte e non sono mai rimasta delusa.

 

E i tuoi “pasti del cavolo” come sono? Hai una ricetta da raccontarmi? Le aspetto!

Newsletter

Ogni mese mando una newsletter (una sola!): se ti iscrivi, riceverai dei contenuti esclusivi, pensati proprio per te che vuoi essere felice in cucina.

Quando organizzerò corsi o eventi speciali, sarai il primo a saperlo. E poi, potrai accedere a una sezione segretissima del mio sito: non sei curioso?